Imieniny: Antoniego, Jana oraz Sabiniana
Zdrowie

Biegaj! - Będziesz Młodsza cz.2 - strona 1 z 6

Jak zacząć biegać?

Nie zaczynaj biegania od biegania. Najpierw maszerujemy. Szczególnie jeżeli ostatnimi czasy aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia kardio wpływające na wydolność płuc i serca, takie jak aerobik i jazda na rowerze, nie była twoją silną stroną. Przez pierwsze dwa tygodnie proponuję kilka 30-45-minutowych spacerów. Ich tempo możesz sukcesywnie zwiększać.

Następnie sięgamy po marszobieg. Zaczynamy od minuty marszu, a po niej przez minutę biegniemy. Kiedy przyzwyczaimy ciało do wzmożonego wysiłku jakim jest bieg, jego cykle wydłużamy. Najpierw do 3 minut, a następnie do pięciu, przeplatając minutowymi szybkimi marszami, w trakcie których mięsnie nóg i stawy mają chwilę wytchnienia i uspokajamy akcję serca. „Na początku mogą pojawić się kłopoty z łapaniem rytmu i możesz też tracić oddech przy tempie, które wydaje się wolne" - Jennifer Toomey, dwukrotna halowa mistrzyni USA w biegu na 1500 m.

Kiedy poczujesz, że zwalnianie tempa nie jest ci potrzebne, nadejdzie pora na bieganie na czas. Biegacze lubią liczyć kilometry, ale na bicie rekordów jeszcze przed Tobą. Na tym etapie tempo biegu też nie będzie odgrywało większej roli. Wyrażamy je w minutach na jeden kilometr, odchodzimy tym samym od jednostek prędkości znanych z jazdy samochodem – kilometrów na godzinę. Twój cel to 20 do 30 minut nieprzerywanego biegu poprzedzonego krótką rozgrzewką i zakończonego rozciąganiem. 

Najważniejszy jest czas biegu. Jego tempo dostosowuj do tego, jak się czujesz.

Jak twierdzi Jeff Galloway, który w 1973 roku ustanowił rekord Stanów Zjednoczonych w biegu na 10 mil, a mając osiemnaście lat zwyciężył w pierwszym Maratonie Atlanty,

"ludzie, którzy nie biegają regularnie, częściej rezygnują". Twoim kolejnym celem będzie zatem bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu. Konsekwencja to klucz do sukcesu i przyjemności z biegania.

Na początek trzy przykazania: wolno, konsekwentnie i we własnym tempie. Jeżeli zechcesz przekroczyć granicę 30 minut, rób to stopniowo. Nie szybciej niż o 20 procent tygodniowo. Regularni biegacze zazwyczaj nie ćwiczą dłużej niż godzinę. Najpierw pozwala im ona na przebiegnięcie 10 km, później 12.

Przyjemnie zacznie być pod koniec 3 tygodnia lub jeśli wolisz gdy dobikesz do 10 biegu. Przestaniesz wtedy narzekać na skoki tętna i brak oddechu. Zaczniesz odczuwać przyjemność z biegania. A następnego dnia będziesz czuła, że wczoraj pobiegałaś, ale mięśnie i ścięgna nie będą Cię już bolały. Lojalnie jednak uprzedzam, tak długo jak suma Twoich treningów będzie wyrażona liczbą jednocyfrową będziesz wstawała z lekko obolałymi, sztywnymi mięśniami. Nie uda się od tego uciec, ale to okres przejściowy. Chcąc zminimalizować niepożądane efekty po biegu, spaceruj przez kilka minut i zrób kilka ćwiczeń rozciągających. Dzięki temu dostarczysz do mięśni krew, a w niej tlen, co przyspieszy ich regenerację.

Oto kilka propozycji ćwiczeń rozciągających:

Ćwiczenie 1 na mięśnie dwugłowe uda – Twój napęd w biegu.

Umieść piętę podwyższeniu, mając wyprostowaną nogę i zginaj się powoli w talii, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda. Plecy proste. Utrzymuj tę pozycję przez 10-20 sekund. 3-5 powtórzeń i pora na drugą nogę.

Ćwiczenie 2 na mięśnie czworogłowe uda – amortyzują wstrząsy i kontrolują ruchy podczas każdego kroku.

Stań prosto, zegnij nogę do tyłu i złap ją za śródstopie. Dociągaj lub jeśli może to wręcz dociśnij ją do pośladka. Drugą nogę zegnij lekko w kolanie, nie więcej niż 10 stopni. Drugą ręką warto się czegoś przytrzymać. Ćwiczenie kontynuujemy aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda. Nie dłużej niż 30-60 sekund i zmiana nogi.

Ćwiczenie trzecie na mięśnie łydek, które pomagają w odbiciu i również amortyzują  wstrząsy.

Jedna noga krok do tyłu. Pięta wciśnięta w podłoże. Druga noga zgięta w kolanie pod kątem koło 90 stopni. Pochylamy się w kierunku nogi wykrocznej aż poczujesz rozciąganie w łydce. Wytrzymujemy kilkanaście sekund i zmiana nogi.

Zanim jednak doprowadzimy się do stanu wymagającego rozciągania, zanim zatem zaczniemy warto sprawdzić czy nam wolno. Nawet jeśli czujesz się dobrze, warto zawczasu spytać swego lekarza o to, czy możesz biegać, a zwłaszcza jeśli w grupie ryzyka zachorowania na chorobę serca (nadwaga, czynnik genetyczny, nadciśnienie, wysoki cholesterol). Jeżeli masz wadę serca lub cierpisz na jego chorobę, o których nie wiesz, a zaczniesz biegać, ryzyko ataku serca zwiększa się. Powinniśmy badać się co roku, niech chęć biegania będzie do tego pretekstem.

Biegające kobiety rzadziej mają kontuzje niż biegający mężczyźni. Analogia do kierowania samochodami sama się tutaj nasuwa. Uogólniając, kobiety jeżdżą wolniej, ale rozsądniej. Biegają też rozsądniej, bardziej rekreacyjnie, traktują to jak hobby, przyjemność, a nie kolejną okazję do rywalizacji i wykazania się przed innymi. Mężczyźni w większym stopniu biegają po wyniki, lubią się ścigać.  Kobiety też mają ''lepsze'' tkanki. Ich stawy bywają nadmobilne, luźniejsze. Więzadła i mięśnie wykazują wręcz nadmierną elastyczność, dzięki temu w ich przypadku rzadziej dochodzi do zerwań. Najczęstszą kontuzją u kobiet jest uraz stawu kolanowego. Z powodu szerszej niż u mężczyzn miednicy, ich stopy i kolana mają tendencję do koślawienia się, oś ciała bywa nieprawidłowa i dochodzi do kontuzji przeciążeniowych. Panie powinny pamiętać o ćwiczeniach ogólnorozwojowych, wzmacniających odcinek lędźwiowy - mięśnie pleców, brzucha i dna miednicy. U mężczyzn kontuzje są zazwyczaj skutkiem braku ćwiczeń rozciągających po treningu, które są im bardziej potrzebne niż kobietom z powodu większej masy mięśniowej.

Niestety kobiece piersi narażone są na zwiotczenie podczas biegania bez specjalistycznego sportowego stanika. Uogólnione wyniki badań dowodzą, że w trakcie biegu, przy każdym kroku, piersi unoszą się o 9 cm. Kilometr biegu to dystans 84 metrów. Sportowe staniki są ciaśniejsze niż standardowe, aby lepiej trzymały piersi. W trakcie biegu dają większy komfort, bo piersi nie przemieszczają się, co zapewnia im lepszy wygląd po biegu. Stosowanie sportowego stanika pozwala uprawiać ten sport kobietom karmiącym piersią już kilkanaście dni po porodzie.

Bieganie zaczynamy od założenia butów. Jakie buty kupić to chyba najtrudniejsze pytanie związane z bieganiem. Z jednej strony skali mamy buty minimalistyczne do biegania naturalnego, dzięki któremu możemy powrócić do doświadczeń naszych przodków – myśliwych-biegaczy. Z drugiej strony znajdujemy buty nafaszerowane najnowszymi technologiami, materiałami i systemami, włączając w to elektronikę wspierającą treningi. Dla osób powracających do sportu lub rozpoczynających przygodę z bieganiem lepsze będą buty z większą amortyzacją i stabilizacją stopy. Dwa kryteria, które powinniśmy wziąć pod uwagę to wysokość podbicia i waga. Pierwsze z nich dotyczy jego jak bardzo Twoja stopa podwija się ku przodowi lub skręca podczas "lądowania". Ma to wpływ na neutralizowanie wstrząsów. Zbyt niskie lub zbyt wysokie podbicie mają charakter kontuzjogenny, skutkuje nadmiernym skrętem stopy. Jeśli takie masz, szukaj butów ze stabilizacją. Osoby z wysokim podbiciem potrzebują też butów z dobrą amortyzacją. Podobnie jak ciężsi biegacze (kobiety powyżej 75 kg, mężczyźni powyżej 90 kg).

W dzisiejszych czasach wybierając odpowiedni rodzaj butów biegowych bierzemy też pod uwagę pronację, czyli naturalny ruch stopy do wewnątrz, który wykonuje ona podczas biegu, a dokładniej w trakcie procesu przetaczania stopy z pięty na palce. Zadaniem tego ruchu jest amortyzowanie wstrząsów powstających podczas dynamicznego kontaktu naszego ciała z podłożem. Bieg różni się tym od chodu, że wyskakujemy w powietrze i opadamy, w trakcie marszu jedna z naszych nóg ma zawsze kontakt z podłożem. Gdy biegnąc lądujemy, nasze stopy muszą zamortyzować trzykrotną wagę ciała. Przy 70 kilogramach daje to ponad 200kg za każdym razem. Z czym nasze ciało daje sobie radę całkiem nieźle, problem pojawia się w przypadku nadmiernej pronacji, czyli gdy stopa podczas styku z podłożem przechyla się zbyt mocno do wewnątrz. Niestety statystycznie rzecz ujmując nadmiernych pronatorów wśród biegaczy jest najwięcej.

Po drugiej stronie skali mamy supinatorów, u nich opisanych ruch odbywa się do zewnątrz. Zamiast zamortyzować wstrząs, stopa przetaczana jest po swojej zewnętrznej krawędzi. Braki w naturalnej amortyzacji rekompensować należy poprzez buty biegowe z rozbudowanymi systemami amortyzującymi.

Dobrym prognostykiem są stare buty. Jeśli wewnętrzne krawędzi podeszew są bardziej starte, to znaczy, że nasze stopy mają tendencję do nadpronacji i vice versa, jeśli zewnętrzna część butów jest najbardziej starta to wskazuje to na supinację. Jest też trzecia możliwość. Wytarta zewnętrzną część pięty (zwykle stawiamy nogę lub lądujemy w tym miejscu) i wytarty środek przedniej części buta. Świadczy to o neutralnej pronacji. Stopa przetacza się względnie prosto.

Kupując buty należy zmierzyć kilka par. Najlepiej pochodzących od różnych producentów. Buty różnią się też objętością – szerokością w części śródstopia. Ogólna zasada mówi, że buty do biegania powinny być o pół numeru większe niż te do codziennego chodzenia, gdyż w lecie nasze stopy w trakcie wzmożonego ruchu puchną i możemy narazić się na bolesne otarcia i schodzenie paznokci.

Jak już będziesz miała buty, to możesz stać się biegaczką. A pamiętaj, że każda z nas może nią być. To nie slogan. Naukowcy przekonują, że zostaliśmy stworzeni do biegania. Biegać możesz i Ty. Wystarczy założyć buty.

Zatem do biegu, gotowi, start!

Inne w kategorii:

Promocja zdrowia poprzez rekreację

Zdrowie jest jedną z podstawowych, najbardziej cenionych wartości w życiu...

Cukrzyca - „słodki” problem

Często bywa lekceważona i bagatelizowana. Nieleczona może doprowadzić do...

Cichy zabójca

Osoby mające problemy z nadciśnieniem bardzo często nie zdają sobie sprawy, jak...

Zdrowe życie

Zdrowie jest fundamentem funkcjonowania w życiu, a tym samym w pracy. Zdrowie...

Biegaj! - Będziesz Młodsza

Według ostatnich badań opinii publicznej ponad 82% Polek chciałoby zmienić coś...

Centrum 50+ O nas O projekcie Newsletter
Statystyki
  • Goście on-line: 19
  • Dzisiejsze wizyty: 452
  • W tym miesiącu: 7990
  • W tym roku: 7990